서론
발은 몸을 지탱해 주는 중요한 부분으로, 걷기, 달리기 등 사람의 움직임과 연결되어 있습니다. 발바닥 찌릿 통증이 있으시다면 족저근막염을 의심해 보시고 원인과 효과적인 치료법, 발 건강을 위한 스트레칭 방법을 알아두시면 도움 될 것입니다.
족저근막염 의미
족저근막염은 발바닥에 있는 두꺼운 섬유조직의 막인 족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해져서 발생하는 염증을 의미합니다. 족저근막은 발바닥 아치를 지지하는 역할을 하며, 사람의 모든 움직임과 연결되어 있어 발 건강 유지에 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
족저근막염 원인
족저근막염은 주로 발바닥 아치 부위에 있는 족저근막에 염증이 발생하며 생깁니다. 해부학적, 신체 구조적인 원인에 의해 발생하는 경우도 있지만 주요 원인은 발의 무리한 사용이 주된 원인입니다.
- 과도한 활동 : 족저근막염은 급격한 운동 증가나 장시간의 걷기나 달리기 등과 같은 과도한 활동으로 발생합니다. 이러한 활동들은 발에 큰 부하를 주며 족저근막에 염증을 유발합니다.
- 부적절한 신발 착용 : 족저근막염은 신발의 문제도 중요합니다. 너무 높거나 낮은 굽의 신발, 지지력이 부족한 신발은 발에 무리를 주어 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다.
- 체중 : 과체중이나 비만은 발에 더 큰 부하를 가하므로 족저근막염을 유발할 수 있습니다.
족저근막염 증상
족저근막염의 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 발바닥 통증: 족저근막염의 가장 흔한 증상으로, 발바닥 아치 부위에서 시작되는 통증입니다. 특히 발바닥 중앙 부분이 아프고 찌릿한 느낌이 듭니다.
- 아침에 통증: 족저근막염은 특히 아침에 일어나서 처음 걸을 때 통증이 더 심해집니다. 밤 동안의 휴식을 취한 후 발을 처음 움직일 때 족저근막이 긴장되면서 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다.
- 장시간 서 있을 때 악화 : 장시간 서 있거나 걷는 동안 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 발에 가해지는 부하가 커지기 때문에 통증이 커질 수 있습니다.
족저근막염 예방법
족저근막염을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 추천해 드립니다.
- 적절한 신발 착용 : 족저근막염 예방을 위해서는 발을 편안하게 지지해 주는 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 특히 발의 아치를 지지하는 운동화나 푹신푹신한 쿠션감이 좋은 신발이 좋습니다. 신발의 굽이 너무 높거나 낮지 않도록 주의해야 하고 발의 크기와 형태에 맞는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
- 활동적인 스트레칭 : 발의 근육을 강화하고 인대를 유연하게 유지 하기 위해 발바닥 스트레칭이나 발가락 스트레칭을 통해 족저근막의 건강을 유지하는 것이 좋습니다.
- 체중 관리 : 체중을 적정하게 유지하여 발에 가해지는 압력을 줄여주는 것이 좋습니다.
족저근막염 치료법
족저근막염의 치료법은 보존적 치료법과 수술적 치료법 두 가지로 나뉩니다.
보존적 치료법
- 휴식과 얼음 치료 : 통증이 심할 때는 발에 지나친 부하를 주는 활동을 자제하고 휴식을 취해야 합니다. 또한, 얼음 찜질을 통해 염증을 완화하는 얼음 치료도 효과적입니다.
- 보조기 착용 : 발의 뒤꿈치 연부 조직을 감싸 충격을 흡수하는 쿠션 기능이 있는 보조기를 착용하는 것이 도움이 되기도 합니다. 뒤꿈치 컵(heel cup)이 가장 널리 사용됩니다.
- 스트레칭 : 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭 방법입니다. 하루에 틈나는 대로 10번 이상 해주는 것이 좋으며, 특히 아침에 일어났을 때나 오래 앉아있다가 걷기 전에 미리 스트레칭을 해주는 것이 도움 됩니다.
- 비스테로이드 진통제 : 부종이 동반된 급성의 경우 효과가 있고 장기간 사용은 권장되지 않는 방법입니다.
- 스테로이드 주사 요법 : 다른 보존 치료법에도 호전이 없으면 사용하는 방법입니다. 하지만 반복해서 사용할 경우 족저근막의 파열 위험이 있고 뒤꿈치 지방의 위축을 가져올 수 있습니다.
- 체외 충격파 요법(ESWT) : 아픈 발 깊숙이 충격파를 가해 손상부위세포를 자극하여 조직의 재생을 유도하는 치료법입니다. 기본 치료에도 호전되지 않는 난치성 족저근막염 혹은 증상이 6개월 이상 지속되는 만성 족저근막염을 앓고 있는 환자의 경우에만 통증 감소 효과가 있고 고가의 치료법 이기에 일반적인 환자의 경우는 추천해 드리지 않는 방법입니다. 단순 족저근막염 환자의 경우 뒤꿈치 지방 패드가 더 위축되어 오히려 통증이 심해질 수도 있습니다.
수술적 치료법
- 수술 : 다양한 치료에도 호전이 없다면 수술적인 방법도 있습니다. 족저근막을 늘리는 방법이나 관절경을 이용한 족저근막 절개술을 통해 치료하기도 합니다.
족저근막염 스트레칭
족저근막 마사지
- 스트레칭 할 발을 반대쪽 무릎에 올립니다.
- 올린 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락을 감아 꺾어줍니다.
- 단단하게 늘어난 족저근막을 지압하여 마사지합니다. ( 볼, 지압봉도 가능 )
<한 발당 5분씩 3회>
타올 스트레칭
- 바닥에 앉아 아픈 발을 앞으로 뻗은 후 타올이나 밴드를 발가락 부분에 감습니다.
- 타올을 몸 쪽으로 잡아당깁니다.
<한 발당 15~30초 가량 유지 후 풀어주기, 3회 반복>
계단 스트레칭
- 계단 끝에 발을 걸치고 똑바로 섭니다.
- 발 앞부분이 몸무게를 지탱하도록 하며, 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어올려 30초간 버팁니다.
- 체중을 천천히 버티면서 뒤꿈치를 아래로 다시 내려줍니다.
<15번씩 3회 실시>
벽 스트레칭
- 아픈 쪽 발을 발가락은 벽에, 발뒤꿈치는 바닥에 대는 방식으로 벽에 댑니다.
- 아프지 않은 쪽의 발의 뒤꿈치를 들면서 몸통 전체를 벽에 기대며 스트레칭 합니다.(종아리가 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈추고 천천히 스트레칭 / 체중을 실어 운동 강도 높이기 )
<한 쪽당 1분씩 3회 실시>
정확한 이해가 되지 않으시다면 유튜브에 가시면 동영상을 통한 설명이 나와있으니 참고하시기 바랍니다.
족저근막염 신발 추천
족저근막염을 예방하고 치료하기 위해서는 쿠션감과 지지감이 좋은 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 따라서 족저근막염에 도움이 되는 신발 브랜드 4개를 추천해드리겠습니다.
- 뉴발란스(New Balance) : 뉴발란스 프레쉬폼 추천드립니다. 이 모델은 충격을 분산시켜주는 프레쉬폼이 들어가 있으며 발볼 사이즈를 직접 선택할 수 있고 쿠션감과 아치 서포트 기능이 있다는 장점이 있습니다.
- 아식스(ASICS) : 아식스 젤카야노 29 추천드립니다. 이 모델 역시 직접 발볼 사이즈를 선택할 수 있고 아치 서포트 기능이 있습니다.
- 호카 (Hoka) : 호카 본디 7/8 추천드립니다. 앞부분과 뒤꿈치 부분에 곡선 모양으로 탄성력 좋은 밑창이 들어가 있어 쿠션감이 우수한 제품입니다. 20만원대의 고가라는 단점이 있습니다.
- 나이키(Nike) : 인빈서블 3 / 리액트 인피니티 3 추천드립니다. 넓은 발볼이신 분들도 신을 수 있고 푹신한 쿠션감의 장점을 가지고 있습니다.
신발 이외에도 족저근막염 전용 깔창인 풋키퍼도 추천드립니다.
결론
족저근막염은 발에 발생하는 지속적인 통증과 염증으로 인해 일상생활에 불편을 가져오는 질환입니다. 이 글에서 다룬 내용들을 토대로 적절한 예방과 치료를 하여 족저근막염을 극복하시고 발의 건강을 유지하셨으면 좋겠습니다.
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