키토 다이어트, 단기간 체중 감량으로 유명합니다. 하지만 건강에 악영향을 미쳐 주의해야 합니다. 오늘은 키토 다이어트 식단과 하지 말아야 할 분에 대해 알려드립니다.
키토 다이어트란?
키토 다이어트 : 쉽게 말해, 저탄고지 다이어트입니다. 몸 속의 지방을 태워 에너지원으로 사용할 때 나오는 부산물인 ‘케톤‘을 활용한 다이어트로, 몸이 지방을 주 원료로 사용하도록 유도하여 체중 감량을 촉진시킵니다.
원래 키토 다이어트는 소아 뇌전증 등의 치료가 어려운 신경계 질환 환자의 치료를 위해 시작된 식단입니다. 하지만 최근 체중 감량 효과가 뛰어나다는 얘기들 때문에 대중화가 된 것입니다.
키토 다이어트 원리
키토 다이어트의 핵심은 탄수화물 섭취에 제한을 두는 겁니다.
일반적으로 하루에 20~50g 의 탄수화물을 허용하며, 대신 지방이 풍부한 음식을 섭취합니다.
이런 식단을 섭취하게 되면 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 태우고 그 과정에서 ‘케톤’ 이라는 부산물이 생성됩니다. 그 상태를 ‘키토시스’ 상태라 말하고 이 때, 지방 분해 속도가 가속화 됩니다.
케톤은 뇌의 대체 에너지원으로 사용되고 혈당 농도를 안정시켜 식사 후 포만감이 더 오래가게 됩니다. 또한, 지방을 에너지원으로 사용하여 체중 및 체지방이 감소합니다.
키토 다이어트 이런 사람은 하지 마세요.
- 혈당 조절이 되지 않는 당뇨 환자 : 키토 다이어트가 혈당 농도를 완화해준다는 말은 있지만, 오래된 당뇨 환자의 경우 갑작스런 탄수화물 제한은 저혈당을 초래할 수도 있고 영양 및 호르몬의 불균형까지 초래할 수 있습니다.
- 심혈관 질환 환자 : 과한 지방 섭취는 혈액의 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 환자에게는 독이 됩니다.
- 소화계 질환 환자 : 과한 지방 섭취로 인해 변비가 발생할 수 있고 이는 소화계 질환 환자에게 악영향을 미칩니다.
- 임신하신 분 : 임신하고 계신 분들은 균형잡힌 영양소 섭취가 매우 중요합니다. 따라서 영양소 불균형 식단은 절대 금합니다.
키토 다이어트 식단
키토 식단은 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질 중심의 식단입니다. 대표적인 식품들 소개해 드리겠습니다.
고지방 식품
- 아보카도
- 올리브 오일
- 코코넛 오일
- 견과류 ( 아몬드, 호두, 마카다미아 등)
- 치즈
단백질 식품
- 육류 (닭, 소, 돼지, 양)
- 연어
- 고등어
- 계란
탄수화물
탄수화물은 정제된 탄수화물, 즉 밀가루나 설탕이 함유된 식품만 피하면 됩니다.
당이 적고 식이섬유가 풍부한 채소나, 곡물로 탄수화물을 보충해주는 것이 좋습니다.
추가적으로 섭취해야 할 식품
탄수화물을 제한하고 채소 및 과일의 섭취량이 줄어들면 비타민이 부족해질 수 있습니다.
따라서 비타민을 영양제를 통해 섭취해주시면 좋습니다.
피해야 할 식품
- 설탕, 밀가루가 많이 함유된 음식 : 과자, 케이크, 아이스크림, 쿠키 등
- 전분이 많은 식품 : 빵
- 과한 당 함유 식품 : 과일
- 맥주
키토 다이어트 부작용
- 두통, 구토 증상 : 과한 케톤 증가로 케톤 중독이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 두통과 구토가 발생할 수 있습니다.
- 소화 문제 : 섬유질이 부족한 키토 식단은 변비같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
- 영양 불균형 : 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방, 즉 3대 영양소의 균형이 필수적입니다. 따라서 키토 다이어트를 할 시, 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
- 심혈관 건강 : 고지방 식단 섭취로 인해 심혈관 건강 및 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 신장 결석 및 뼈 건강 문제 : 과한 키토 다이어트는 키토산 증후군을 유발하고 이로 인해 신장 결석 및 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
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